รักษ์สุขภาพ : พืชผักผลไม้ช่วยระบาย
  
  
ColumDetail
09
รักษ์สุขภาพ : พืชผักผลไม้ช่วยระบาย

HUG Magazine ปีที่ 8 ฉบับที่ 6 รักสุขภาพ

พืชผักผลไม้ช่วยระบาย

พืชผักผลไม้ช่วยระบาย

            การขับถ่ายถือเป็นกิจวัตรประจำวันตามปกติของร่างกายมนุษย์ การได้ขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เรารู้สึกดี และการที่สามารถขับถ่ายได้คล่องก็ถือเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการ เวลาที่เข้านั่งในห้องน้ำ

            กลับกัน หากเรามีการขับถ่ายที่ผิดไปจากปกติ จากเดิมที่ถ่ายวันละครั้ง (บางคนสองวันครั้ง หรือบางคนสามวันครั้ง) การขับถ่ายที่ผิดไปก็มักจะทำให้เกิดอาการรู้สึกไม่สบายตัว อุจจาระที่เคยนุ่มอาจจะออกมาแข็งมากขึ้นทำให้ไม่มีความสุขเวลาขับถ่าย

            การขับถ่ายที่ช้าลงทำให้เกิดการกังวลว่าจะไปปวดถ่ายในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมหรือไม่ รวมไปถึงว่าเมื่อของเก่ายังไม่ออกไป ก็อึดอัดแน่นท้องกินของใหม่ไม่ลง ยิ่งในผู้สูงอายุด้วยแล้ว การถ่ายอุจจาระไม่ออกบ่อยๆ ยังทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคของลำไส้บางชนิด เช่น ถุงผนังลำไส้โป่งพอง

            หนึ่งในวิธีที่ช่วยในการรักษาสมดุลของการขับถ่ายที่ทำได้ง่ายก็คือ ‘การใช้อาหาร’ เพราะอาหารคือสิ่งที่เราต้องรับประทานอยู่ทุกวันอยู่แล้ว และมีอาหารหลากหลายชนิดที่ช่วยในการขับถ่ายได้อย่างดี

1. พรุน

ผลไม้ที่เรามักเห็นในรูปตากแห้งรสหวานอมเปรี้ยวนี้เป็นผลไม้ที่ช่วยในการระบายได้เป็นอย่างดี โดยในลูกพรุน จะมีน้ำตาลซอร์บิทอลและใยอาหารสูง โดยน้ำตาลซอร์บิทอลนี้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ ทำให้มันคงค้างอยู่ในทางเดินอาหารและไปถึงลำไส้ใหญ่ ซึ่งที่ลำไส้ใหญ่จะทำหน้าที่ดึงน้ำกลับเข้ามาในลำไส้ ทำให้อุจจาระรอบๆ นั้นมีน้ำมากขึ้น

ในขณะเดียวกันมันก็จะถูกแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยสลายได้เป็นกรดไขมันสายสั้น ทำให้สภาพของอุจจาระกลายเป็นกรด กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้

สำหรับผู้ที่ต้องการช่วยระบายสามารถรับประทานลูกพรุนเป็นของว่างแทนขนมหวาน หรือจะรับประทานผลไม้สดในรูปลูกพลัมหรือลูกไหนก็ได้

2. บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเค โดยในบรอกโคลี 100 กรัม จะให้วิตามินทั้งสองชนิดนี้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน และสำหรับการขับถ่าย ในบรอกโคลี 100 กรัมมีใยอาหารอยู่ประมาณ 3 กรัม และมีสารที่เรียกว่ารัฟฟิโนสอยู่ ซึ่งสารนี้สามารถย่อยด้วยเอนไซม์บางชนิดให้เป็นน้ำตาลได้

แต่ปัญหาคือทางเดินอาหารของมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ตัวที่ว่า ทำให้เมื่อเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่ มันจะถูกย่อยด้วยแบคทีเรียและทำให้เกิดลมในลำไส้และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้มากขึ้น

ในทางกลับกัน ไม่แนะนำให้รับประทานมากเกินไป เพราะในบางรายอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้องและผายลมได้แทน

3. มะขาม

มะขามเป็นผลไม้ที่เรารู้จักกันดี ซึ่งเราใช้ในชีวิตประจำวันในสองรูปแบบคือ ในแบบผลไม้ตามฤดูกาล และในแบบมะขามเปียกคู่ครัว ในมะขามนั้นมีกรดทาร์ทาริค ซึ่งกรดที่เกิดจะไปกระตุ้นลำไส้ให้เกิดการเคลื่อนไหวมากขึ้น ทำให้เกิดการระบายได้

ดังนั้นในหน้ามะขาม เราอาจจะหาซื้อมะขามมาเก็บไว้รับประทานสดหรือนำไปทำน้ำมะขาม และในการทำอาหาร ก็สามารถใช้มะขามเปียกในการทำอาหารให้มีรสเปรี้ยวและช่วยการระบายไปด้วยกัน

4. มะนาว

มะนาวเป็นผักผลไม้ที่น้ำคั้นจากมันมีความเป็นกรด และมีสารเพคติน ซึ่งฤทธิ์ในการช่วยระบายของมะนาวเชื่อว่าเกิดจากค่าความเป็นกรดของมันที่ไปกระตุ้นลำไส้ให้เกิดการเคลื่อนตัวมากขึ้น โดยนอกจากการนำมะนาวมาประกอบอาหารแล้ว ยังอาจจะนำมะนาวมาคั้นน้ำผสมกับน้ำดื่มตอนเช้าๆ 1 – 2 แก้ว ทำให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอหลังจากหลับมาตลอดคืนและเพื่อให้ช่วยระบายในช่วงตอนสายๆ

แต่สำหรับคนที่ไม่เคยใช้วิธีดื่มน้ำมะนาวตอนเช้าช่วยระบายมาก่อน ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ และทำในวันหยุดที่ไม่ต้องไปไหน เพราะคุณคงไม่อยากไปปวดท้องอยากถ่ายขณะเดินทางไปที่ทำงานเป็นแน่

5. แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สาลี่ ฝรั่ง

ผลไม้ในกลุ่มนี้เป็นผลไม้ที่ไม่หวานมากและในปัจจุบันหาซื้อรับประทานได้ไม่ยาก เป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานผลไม้โดยที่ไม่อยากได้น้ำตาลมากเกินไป

สำหรับเรื่องการช่วยระบาย ผลไม้ในกลุ่มนี้จะมีสารที่เรียกว่าเพคตินเป็นตัวเอก โดยเพคตินนี้เป็นสารในกลุ่มโพลีแซคคาร์ไรด์ในพืชที่มีส่วนทำหน้าที่ยึดผนังเซลล์พืชเข้าด้วยกัน เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วลำไส้ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นจึงทำหน้าที่ดูดน้ำกลับเข้ามาในเนื้ออุจจาระและถ่ายได้ง่ายขึ้น

ทั้งนี้เพคตินในผลไม้จะลดลงเมื่อผลไม้สุกและนุ่มขึ้น หากจะทานเพื่อช่วยการระบายก็ควรจะกินผลไม้เหล่านี้ในขณะที่ไม่สุกงอมจนเกินไป

6. มันเทศ

มันเทศเป็นพืชที่มีใยอาหารสูงชนิดหนึ่งทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามิน A ที่ดี การรับประทานก็ทำได้ง่ายมากไม่ว่าจะเป็นการต้มหรือเผา และเมื่อรับประทานก็ไม่ต้องการการปรุงแต่งรสชาติเพิ่มเติมอะไรมากมาย

ใยอาหารที่พบในมันเทศนั้นมีหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นชนิดไม่ละลายน้ำซึ่งจะเพิ่มเนื้ออุจจาระให้มากขึ้น กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ได้แก่ เซลลูโลส ลิกนิน เฮมิเซลลูโลส และชนิดละลายน้ำได้ เช่น เพคติน ซึ่งทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม

7. เมล็ดแมงลัก เมล็ดเชีย

เมล็ดพืชในกลุ่มนี้มีคุณสมบัติในการอุ้มน้ำและมีใยอาหารมาก การรับประทานทำได้ไม่ยากเพียงแค่แช่ในน้ำให้เมล็ดพองเต็มที่ก่อนจะนำไปผสมกับเครื่องดื่มหรืออาหาร สำหรับการรับประทานในชีวิตประจำวันอาจจะใช้เมล็ดที่พองน้ำเต็มที่นำไปผสมในเครื่องดื่มเพื่อให้เกิดความรู้สึกอิ่มท้องแบบลดแคลอรี่

ข้อควรระวังในการใช้เมล็ดแมงลักและเมล็ดเชียคือ จะต้องแช่น้ำให้พองเต็มที่ก่อนรับประทาน เพื่อป้องกันการอุดตันในทางเดินอาหาร

8. ถั่ว

ถั่วมีอยู่หลายชนิดและสามารถนำมาประกอบอาหารได้ทั้งอาหารคาวหวาน ในเมล็ดพืชตระกูลถั่วจะมีใยอาหารชนิดละลายน้ำอยู่ในรูปของโอลิโกแซคคาไรด์ ได้แก่ รัฟฟิโนส เวอร์บาโคส และสแตสโยส ซึ่งร่างกายของมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อย ดังนั้นสารทั้งสามชนิดนี้จะคงค้างในทางเดินอาหาร ดูดน้ำกลับเข้ามาทำให้อุจจาระมีน้ำมากขึ้น และที่ลำไส้ใหญ่มันจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียและก่อให้เกิดแก๊สและกระตุ้นการขับถ่าย

9. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ทำการเอาเปลือกออกไปโดยยังเหลือส่วนเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวอยู่ นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินแล้ว ยังอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำซึ่งจะกลายไปเป็นส่วนประกอบของเนื้ออุจจาระได้ ซึ่งความได้เปรียบของข้าวกล้องอยู่ที่การที่คนไทยมักจะรับประทานข้าวเป็นประจำอยู่แล้วและหาซื้อได้ง่าย ข้อควรทราบก่อนการการปรับอาหารไปเป็นแบบช่วยระบาย

อาหารที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ช่วยการระบายด้วยกลไกที่แตกต่างกันไปและอาจจะไม่เหมาะกับคนทุกคน โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนที่อาหารบางชนิดในนี้อาจจะกระตุ้นอาการปวดให้มากขึ้น จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนการเปลี่ยนอาหาร

                และสำหรับคนที่ต้องการจะรับประทาน ก็ไม่ควรเปลี่ยนอาหารอย่างปุบปับหรือหันมารับประทานในคราวเดียวกันมากๆ เพราะร่างกายอาจจะปรับตัวไม่ทันจนเกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด หรือท้องเสียได้ ควรจะเลือกทางสายกลาง สอดแทรกพืชผักผลไม้เหล่านี้เข้ามาในอาหารประจำวันทีละน้อยๆ จะได้ผลดีกว่าครับ

 

Comments

There are currently no comments, be the first to post one.

Post Comment

Name (required)

Email (required)

Website

Enter the code shown above in the box below

  
  
new laws

จากเพื่อนเลื่อนเป็นแฟน :: ปันปัน - สุทัตตา

 

  
  
 
  
  
 

โสดสุกสโมสร

Facebook

 

 อ่านHUGในแบบE-BOOK ได้แล้ว คลิ๊กเลย!!!

 
Copyright © 2007 by HUG Magazine   
Login  |  
   
);