รักษ์สุขภาพ : คุณประโยชน์ผักผลไม้สีดำ 8 ชนิด
  
  
ColumDetail
10
รักษ์สุขภาพ : คุณประโยชน์ผักผลไม้สีดำ 8 ชนิด
 
 

HUG Magazine ปีที่ 8 ฉบับที่ 5 
รักษ์สุขภาพ


คุณประโยชน์ผักผลไม้สีดำ 8 ชนิด

คุณประโยชน์ผักผลไม้สีดำ 8 ชนิด

     สีดำเป็นสีที่หลายคนอาจจะคิดว่าไม่ใช่สีของอาหารที่น่ารับประทานสักเท่าไหร่ แต่รู้หรือไม่ว่าอาหารที่มีสีดำก็มีคุณประโยชน์ที่เราไม่สามารถมองข้ามได้เลย ผมจะขอนำทุกท่านไปพบกับผักผลไม้ที่มีสีดำที่มากคุณค่าและหาไม่ยากในบ้านเราครับ

1. ข้าวสีดำ
    ข้าวสีดำเป็นข้าวที่พบได้ในฝั่งเอเชียตะวันออกและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มีให้เลือกหลายชนิดหลายพันธุ์ ข้าวสีนิลและข้าวไรซ์เบอร์รี่ซึ่งเป็นพันธุ์ข้าวเจ้า ข้าวก่ำและข้าวกัญญา ซึ่งเป็นข้าวเหนียว สีดำของข้าวสีดำนี้มาจากสารแอนโทไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งในข้าวสีดำนี้ สีดำจะอยู่ในส่วนที่หุ้มเมล็ดใต้เปลือก (ดังนั้นต้องรับประทานแบบไม่ขัดสีเพื่อให้ได้คุณประโยชน์เต็มที่)
    นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ข้าวสีดำซึ่งไม่ได้ขัดสีนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ธาตุเหล็กสูงกว่าการรับประทานข้าวขาว อุดมไปด้วยวิตามินบี แอนโทไซยานิน เป็นชื่อของสารสีม่วง (อาจจะเป็นแดงและน้ำเงินได้ ขึ้นกับพืชแต่ละชนิด) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่สำคัญ การรับประทานพืชอาหารที่มีสารแอนโทไซยานินสูงอาจจะลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจและเบาหวานได้

2. งาดำ

    งาเป็นเมล็ดพืชขนาดเล็ก การรับประทานในชีวิตประจำวันสามารถทำได้ทั้งในแบบโรยลงไปในอาหาร คั่วผสมในอาหารให้มีกลิ่นหอม หรือคั่วบดชงดื่ม ในเมล็ดงานั้นอุดมไปด้วยแร่ธาตุสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ทองแดง วิตามินบี 1 และบี 6 สารไฟโตสเตรอลและสารเซซามิน แคลเซียม
    มีส่วนสำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบประสาทและเสริมสร้างกระดูก ซึ่งในเมล็ดงานั้นพบในส่วนเปลือกสีดำของมันในปริมาณสูง เทียบง่ายๆ ว่า 1 กรัมเมล็ดงา ให้แคลเซียม 1% ของปริมาณที่เราต้องการในแต่ละวัน
    เซซามิน เป็นสารในกลุ่มลิกแนน และสารไฟโตสเตรอลอันเป็นสารคล้ายคอเลสเตอรอลที่มาจากพืช มีผลอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้

3. งาขี้ม่อน หรือ งาม้อน
    งาขี้ม่อน เป็นพืชในตระกูลมิ้นต์ชนิดหนึ่ง เมล็ดของมันมีลักษณะสีน้ำตาลดำ เมื่อคั่วแล้วนำมารับประทานจะให้กลิ่นหอม ในบางพื้นที่นำมาคั่วผสมกับเกลือคลุกไปกับข้าวเหนียวเพื่อให้ได้ข้าวเหนียวที่หอมอร่อย ซึ่งความโดดเด่นของงาขี้ม่อนก็คือน้ำมันในเมล็ดนั้นมีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้าสามมาก
    โอเมก้าสามเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่พบว่าอาจจะมีส่วนช่วยลดการเสียชีวิตในผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจขาดเลือดมาก่อน และช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย

4. องุ่นดำ
    องุ่นเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวาน มีทั้งสีแดง ดำ และเขียว สำหรับองุ่นดำนั้นมีสารสำคัญที่ลูทีน ซีแซนทีน และวิตามินซี ในระดับพอประมาณ
    ลูทีนและซีแซนทีน เป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบมากที่จอประสาทตา โดยพบว่าการรับประทานลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยชะลอโรคจอประสาทตาเสื่อมได้

5. เมล็ดแมงลัก
    นอกจากใบแมงลักจะใช้ในการประกอบอาหารได้แล้ว เมล็ดแมงลักที่นำมาแช่น้ำจนพอง ก็สามารถนำมาใช้ผสมกับเครื่องดื่มรับประทานเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและการขับถ่ายได้ เนื่องจากมันมีใยอาหารที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้อยู่ในปริมาณสูง และยังสามารถดูดน้ำจนพองตัวทำให้เวลารับประทานเข้าไปแล้วอิ่มได้เร็วขึ้น
    ข้อควรระวังของการบริโภคเมล็ดแมงลักก็คือ ควรแช่น้ำจนพองตัวเต็มที่เสียก่อน เพราะหากรับประทานมากเกินไปหรือรับประทานขณะที่ยังพองน้ำไม่เต็มที่ อาจจะเกิดการอุดตันในทางเดินอาหารจนเป็นอันตรายได้

6. เห็ดหอม

    เห็ดเป็นสิ่งมีชีวิตในกลุ่มราซึ่งคนเรานำมาใช้ในการทำอาหารมาช้านาน โดยเห็ดที่ได้รับความนิยมตัวหนึ่งก็คือเห็ดหอม โดยเห็ดชนิดนี้มีวิตามินบี 5 และเซเลเนียมสูง
    วิตามินบี 5 เป็นวิตามินที่มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทและการใช้พลังงานของร่างกาย
    ข้อควรระวังของการบริโภคเห็ดหอมก็คือควรปรุงให้สุกเสมอ เนื่องจากพบว่าในผู้ที่รับประทานเห็ดหอมที่ไม่สุกดีบางรายจะมีอาการผิวหนังอักเสบได้

7. ถั่วดำ
     ถั่วดำมีหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลืองผิวดำ ถั่วเขียวผิวดำ หรือถั่วดำ แต่ก็สามารถนำมาใช้ได้ทั้งการประกอบอาหารหรือทำขนมตามปกติและมีคุณค่าคล้ายๆ กัน โดยสีดำของมันก็ได้จากแอนโทไซยานินอันเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับในองุ่นและในข้าวสีดำ เมล็ดถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน มีแร่ธาตุเช่นทองแดง แมงกานีส โปแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก ซึ่งแม้จะไม่ได้มีปริมาณมากโดดเด่น แต่ว่าก็มีหลายชนิดอย่างสมดุล มีไฟเบอร์สูง และสำหรับสารอาหารที่โดดเด่นของถั่วดำนี้ก็คือโฟเลต ที่ในถั่วดำ 100 กรัม ให้โฟเลตประมาณ 1 ใน 3 ของที่ร่างกายคนเราต้องการในแต่ละวัน
     โฟเลตเป็นวิตามินที่เป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือด โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคโลหิตจางที่เม็ดเลือดถูกทำลาย(เช่น โรคธาลัสซีเมีย) และสำคัญต่อระบบประสาท ในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ที่วางแผนจะมีบุตรควรรับประทานโฟเลตล่วงหน้าตั้งแต่ก่อนการตั้งครรภ์เพื่อป้องกันภาวะปากแหว่งเพดานโหว่ หรือท่อประสาทไขสันหลังไม่ปิดของทารกที่จะเกิดขึ้นมา
    ข้อควรระวังในการรับประทานถั่วดำก็คือ ถั่วมีใยอาหารสูง ทำให้เมื่อรับประทานแล้วอาจจะเกิดการผายลมบ่อยหรือแน่นท้องได้ในคนที่ไม่เคยรับประทาน

8 ผลหม่อน

    ผักผลไม้ชนิดสุดท้ายก็คือผลไม้ที่มีชื่อลงท้ายด้วยคำว่าเบอร์รี่ ทีนี้ชนิดที่มีในไทยที่เราหาได้ในราคาไม่แพงไม่ต้องนำเข้าก็คือ ผลหม่อนหรือมัลเบอร์รี่นั่นเอง โดยหม่อนที่ว่านี้ก็เป็นพืชเจ้าของใบหม่อนที่ใช้เลี้ยงไหม โดยต้นหม่อนจะมีผลที่เป็นลักษณะเหมือนเบอร์รี่ โดยสีจะเป็นสีแดงก่อนจะเปลี่ยนไปเป็นสีดำเมื่อสุกจัด
    ผลหม่อนสีดำนี้จะมีรสหวาน สีดำของมันได้จากสารในกลุ่มแอนโทไซยานิน อุดมไปด้วย วิตามินซี และธาตุเหล็ก โดยการบริโภคผลหม่อนมัลเบอร์รี่ประมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินซีประมาณ 50% และธาตุเหล็ก 10 % ของที่ร่างกายคนเราควรได้รับในแต่ละวัน
    วิตามินซี : เป็นวิตามินที่มีส่วนในกระบวนการสร้างคอลลาเจนในร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อในร่างกายและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
    ธาตุเหล็ก : เป็นสารที่จำเป็นสำหรับการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดงสำหรับการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งการได้รับจากในผลไม้นี้ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
    ข้อจำกัดที่ควรระวังของผลหม่อนก็คือน้ำตาล เพราะบางครั้งเรารับประทานในรูปน้ำผลไม้หรือแบบตากแห้ง ซึ่งจะทำให้ได้รับน้ำตาลเข้าไปมากในคราวเดียวกัน
    เมื่อรู้แบบนี้แล้ว ทุกท่านลองหาอาหารสีดำเหล่านี้มาแทรกเข้าไปในเมนูของแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่ดีกันนะครับ
 

 

Comments

There are currently no comments, be the first to post one.

Post Comment

Name (required)

Email (required)

Website

Enter the code shown above in the box below

  
  
new laws

จากเพื่อนเลื่อนเป็นแฟน :: ปันปัน - สุทัตตา

 

  
  
 
  
  
 

โสดสุกสโมสร

Facebook

 

 อ่านHUGในแบบE-BOOK ได้แล้ว คลิ๊กเลย!!!

 
Copyright © 2007 by HUG Magazine   
Login  |  
   
);