แขกรับเชิญ : เมื่อการ ‘นอน’ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ (ตอนที่ 1)
  
  
ColumDetail
09
แขกรับเชิญ : เมื่อการ ‘นอน’ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ (ตอนที่ 1)
 
 

HUG Magazine ปีที่ 8 ฉบับที่ 5
แขกรับเชิญ


 เมื่อการ ‘นอน’ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ (ตอนที่ 1)
แพทย์หญิงเบญจมาศ อินทรโภคา

เมื่อการ ‘นอน’ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ (ตอนที่ 1)

    ในเดือนที่ผ่านมา มีวันสำคัญอีกหนึ่งวันที่หลายคนอาจไม่ทราบนั่นคือ วันนอนหลับโลก หรือ World Sleep Day ซึ่งตรงกับศุกร์ที่สองของเดือนมีนาคมของทุกปี
    โดยจัดตั้งขึ้นเพื่อให้คนทั่วโลกตระหนักถึงความสำคัญของการนอนและปัญหาของการนอนหลับที่เกิดกับคนหลายล้านคน ภายใต้สโลแกนว่าการนอนที่ดีคือฝันที่เอื้อมถึง ฮักจึงเชิญ แพทย์หญิงเบญจมาศ อินทรโภคา แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคการนอน มาพูดคุยกับเราในหัวข้อเกี่ยวกับการนอน กิจวัตรประจำวันที่แสนจะเป็นเรื่องพื้นฐาน แต่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตอย่างมาก

การนอน เป็นสิ่งที่เรามักมองข้าม

    ถ้าคุณคิดว่าไม่สำคัญ ไม่ได้ใส่ใจ เงินทองที่หามาได้ก็เอามาให้หมอเพื่อซ่อมแซมสุขภาพถูกไหม ปัญหาทุกอย่างอยู่ในมือคุณ คุณให้ความสำคัญแค่ไหน
    ชีวิตมีตื่นและหลับ นี่คือธรรมชาติของชีวิต ใน 24 ชั่วโมง ถ้าเป็นเด็กอาจนอน 10, 12 หรือ 18 ชั่วโมง ซึ่งหากไม่สำคัญ จะต้องใช้เวลานอนนานขนาดนั้นไหม

การนอนสำคัญอย่างไร
    พืชก็มีการนอน ไม่ใช่เฉพาะเรา เราไม่รู้ว่าทำไมต้องนอน แต่เรารู้ว่าถ้าไม่ได้นอนจะมีปัญหาต่อสุขภาพ อย่างง่ายเลย สังเกตจากความรู้สึก ถ้าไม่ได้นอน ปวดหัว เวียนหัว มึน อารมณ์เสียใช่ไหม ฉะนั้นนี่คือธรรมชาติที่มาพร้อมการนอน มันสามารถช่วยปรับอารมณ์ได้ด้วย
    เมื่อได้นอนมีเรี่ยวมีแรงมากขึ้น ปวดหัว มึนหัว ปวดเมื่อยตามตัวก็น้อยลง แต่หากไม่ได้นอนนอกจากความสดชื่นแจ่มใส การเรียนรู้ การตื่นตัวหายไปแล้ว ความจำ อารมณ์ จิตใจ ก็แย่ลงด้วย
    มีส่วนไหนในร่างกายไม่ต้องนอนบ้าง ร่างกายต้องการพักผ่อนทุกส่วน ยกเว้นเซลล์ที่ตายแล้ว เราพูดทั้งวัน กลืนทั้งวัน ดวงตาไม่ได้พัก จะเห็นเลยบางคนเมื่ออดนอน มีอาการตาแดง แสบตา คือร่างกายบังคับให้นอนแล้ว
    ในคนที่มีการนอนผิดปกติหรือนอนน้อย เราพบว่ามีโรคทางกายและโรคทางใจเพิ่มขึ้น มีอาการซึมเศร้ามากขึ้นกว่าปกติ เพราะฉะนั้นการนอนที่ไม่มีคุณภาพทำให้เกิดได้ทุกโรค ยกเว้นกับเซลล์ที่ตายแล้ว
    ลองคิดดูว่าถ้าคุณทำงานโดยที่ไม่ได้นอน อวัยวะนั้นจะเป็นอย่างไร ร่างกายก็เหมือนเครื่องจักร ไม่ให้เขาได้พัก ไม่ซ่อมเลย เขาจะทำงานให้คุณได้นานไหม

‘นอน 8 ชั่วโมง’ จำเป็นแค่ไหน

    อย่างที่เคยทราบกันว่าสุขบัญญัติ 10 ประการ บอกให้นอน 8 ชั่วโมงต่อวัน หากนอนไม่ครบ คิดว่าจะเกิดปัญหาสุขภาพตามมาไหม คุณไม่ใช่คนแรกที่นอน ต้องมีการศึกษาออกมาแล้ว จึงรู้ว่าโดยปกติคนเรามีความต้องการนอนเท่าไหร่
    ตั้งแต่เป็นเด็ก เมื่อเพิ่งเกิดมาอาจจะต้องการนอน 17 – 18 ชั่วโมง แล้วความต้องการนอนก็จะน้อยลงเรื่อยๆ หลังจากนั้นแม้ว่าแก่เท่าไหร่ก็ยังต้องการนอน 7 – 8 ชั่วโมง นี่คือค่าเฉลี่ยปกติ ถ้าไม่ได้นอนคุณจะเอาแรงมาจากไหน กินเนสส์บุ๊คก็ลงไว้ว่าคนที่ไม่นอนอยู่ได้เพียง 3 สัปดาห์เท่านั้น
    โลกทุกวันนี้เปลี่ยนไป ทำให้นอนไม่ได้นานเท่าที่ควร นอนไม่ได้ดีเท่าที่ควร เพราะคุณให้ความสำคัญอย่างอื่นในชีวิตมากขึ้น ไม่คิดว่าสังขารนั้นสำคัญ
ผลกระทบจากการนอนไม่พอมีอะไรบ้าง
    ถ้าเวลานอนผิดปกติก็จะส่งผลต่อการเจริญเติบโต การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ความฉลาด การมีเหตุผล การใช้วิจารณญาณ และสุขภาพจิต ทั้งไอคิว (IQ) และอีคิว (EQ) รวมถึงมีการแปรปรวณของร่างกาย เช่น น้ำตาลขึ้นสูงผิดปกติ มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนความเครียดหลั่งไม่เลิก
    การทำงานของภูมิคุ้มกันก็แย่ลง การเผาผลาญอาหารก็แย่ด้วย เนื่องจากร่างกายเก็บพลังงานเพื่อเลี้ยงสมองที่ไม่ได้นอน เพราะฉะนั้นการเผาผลาญอาหารจึงลดลง ทำให้น้ำหนักขึ้น เหล่านี้ล้วนเป็นผลมาจากการนอนไม่พอทั้งสิ้น

เมื่อการ ‘นอน’ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ (ตอนที่ 1)

    ลองสังเกตว่าวันไหนที่นอนไม่พอ มาทำงานตอนเช้ารู้สึกอย่างไร แล้วคิดดูว่าถ้านอนไม่พอทุกวันๆ อย่างเช่นนอนวันละ 4 ชั่วโมง คิดว่าจะตายผ่อนส่งไหม ซึ่งมีผลระยะยาว สิ่งที่จะเกิดตามมาคือ ความดันสูง อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจ เบาหวาน สมองเสื่อม เป็นต้น
    ทุกวันนี้เจ้านายอยากได้คนฉลาดมาทำงานไหม อยากได้คนที่ทำงานเก่งมีประสิทธิภาพ แล้วคุณคิดว่าคนที่ไม่ได้นอนจะมีความเก่งไปได้สักเท่าไหร่ รวมถึงความคิดความอ่านต่างๆ ด้วย เพราะพื้นฐานของสิ่งมีชีวิตคือต้องกิน ต้องอยู่ ต้องหายใจ ต้องนอน

อยากมีคุณภาพการนอนที่ดี เริ่มต้นอย่างไร

    ลำดับแรกคือต้องมีความรู้ จะมาคิดว่าสิ่งอื่นๆ ไม่สำคัญเท่าเงินได้อย่างไร ร่างกายมีเกิด แก่ เจ็บ ตาย มันจะเจ็บเร็วป่วยเร็ว สะบักสะบอมเร็ว ถ้าไม่ได้ในสิ่งที่ควรจะได้ นี่คือพื้นฐานของชีวิต ไม่ต้องไปหายาอายุวัฒนะที่ไหน แค่นอนให้พอ
    การนอนประกอบไปด้วย ‘ระยะเวลาและคุณภาพ’ สังขารต้องนอนกลางคืน เราไม่รู้ว่าทำไม แต่รู้ว่าคุณภาพการทำงานของร่างกายดีกว่า การนอนดีกว่าแน่นอน ทั้งความเงียบ ความมืด อุณหภูมิ แสง เสียง สิ่งเหล่านี้ที่รบกวนการนอน มีน้อย ลองนอนกลางวันสัก 5 วันดูสิ สู้นอนกลางคืนดีๆ 1 คืนไม่ได้หรอก
    สมัยเป็นเด็ก ตอนเกิดใหม่ๆ เรานอนเยอะ ประมาณ 18 ชั่วโมง เมื่อโตขึ้นเรื่อยๆ เราอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีกลางวันกลางคืน เรานอนกลางคืนนาน ตืนกลางวัน ตามความสว่าง พอมืดเราก็สงบ งีบกลางวัน หลับกลางคืน เห็นไหมว่าตอนเด็กเรานอนนาน ถามว่าถ้าไม่ได้นอนจะโตไหม การเจริญเติบโตของสมอง การเรียนรู้ ความฉลาด ความจำ ความคิดทั้งหมด ร่างกายจะรับใช้คุณได้อย่างไร หากไม่ได้พัก
    เพราะฉะนั้นแนะนำเลย จะอายุเท่าไหร่ อย่างไรก็ต้องนอน 7 – 8 ชั่วโมง เพียงแต่ว่าทำได้ไหม นี่พูดถึงจำนวนชั่วโมงการนอน ไม่ใช่คุณภาพ ถ้าคุณนอนไม่พอ แน่นอนว่านอนน้อยก็ตายมาก นอนมากก็ตายมาก ทำไมตายมาก เพราะว่านอนไม่มีคุณภาพ ร่างกายจึงพยายามฉกฉวย คนที่นอนมากเป็นเพราะว่าคุณภาพการนอนไม่ดี ร่างกายถึงพยายามนอน ฉะนั้นต้องนอนให้พอ ไม่มากไปไม่น้อยไป

อดนอนแล้ว นอนชดเชยได้ไหม
    บางคนบอกว่าวันหลังค่อยนอนก็ได้ แต่สังขารอยู่กับคุณทุกวัน วันนี้ไม่ได้กินก็จะเป็นโรคกระเพาะ เมื่อวานกินเยอะก็จะอ้วน คุณคิดว่าไว้นอนชดเชยก็ได้ แต่คุณไม่รู้ว่าเราอยู่บนโลกนี้นาน เซลล์สมอง เซลล์ทุกอย่างเสื่อมและตายลงทุกวัน ถ้าวันไหนไม่ได้นอน เซลล์ตายมากขึ้น คุณจะเอาคืนมาได้ไหม
    เมื่ออายุ 60 ปี ก็จะเริ่มจำใครไม่ได้แล้ว เมื่อไม่ได้หลับไม่ได้นอนก็เกิดภาวะออกซิเดทีฟ สเตรส (Oxidative Stress) ของร่างกาย มีผลต่อความจำ ความเครียด การทำงานต่างๆ ของร่างกาย มีของเสียคั่งค้างมากขึ้น เพราะฉะนั้นเมื่อเซลล์ตายในวันที่ไม่ได้นอน หากนอนชดเชย เซลล์ที่ตายไปแล้วก็ไม่ฟื้นค่ะ ฉะนั้นต้องนอนให้พอทุกวัน
คุณภาพการนอนและเวลา
    การนอนที่ดี ต้องดีทั้งคุณภาพและเวลา เรารู้แล้วว่าเวลาในแต่ละช่วงอายุต้องการการนอนเท่าไหร่ เพราะฉะนั้นคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณภาพการนอนไม่ดี คุณอาจจะรู้เลยตั้งแต่ช่วงเวลาเข้านอนคือ นอนไม่ได้ นอนไม่หลับ ตื่นนอนบ่อย ชาวบ้านเขาทำอะไรรู้ตัวหมด เหมือนไม่ได้นอน
    การนอนมีทั้งแบบลึกและตื้น ถ้าไม่ว่าใครทำอะไรแล้วคุณได้ยินหมดก็แปลว่าคุณนอนอยู่ในภาวะตื้นๆ ตลอด หรือนอนหลับแล้วตื่นมาไม่สดชื่น คุณจะรู้เลยในวินาทีแรกที่ลืมตาขึ้นมา มึนหัว ปวดหัว อารมณ์ไม่ดี ง่วงตอนกลางวัน หรือปัสสาวะทั้งคืน นี่คือรู้ได้ด้วยตัวเองเลยว่าคุณภาพการนอนไม่ดี และหากมีปริมาณการนอน 8 ชั่วโมงแล้ว แต่ยังตื่นมาไม่สดชื่นก็รู้เลยว่าคุณภาพการนอนไม่ดีแน่ๆ
นอนเยอะแต่ทำไมยังง่วง

เมื่อการ ‘นอน’ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ (ตอนที่ 1)

    มีหลายสาเหตุค่ะ ตัวอย่างเช่น อุปนิสัยการนอนไม่ดีหรือเปล่า แสง เสียงมีการรบกวนการนอนไหม ตื่นนอนมาปุ๊บใช้ความคิดเลย ตื่นมาปุ๊บเช็คมือถือ อุปกรณ์อิเล็คโทรนิคต่างๆ ไหม สิ่งเหล่านี้ทำให้กันการหลั่งฮอร์โมนในสมองค่ะ

เตรียมตัวก่อนเข้านอนอย่างไร
    ต้องมีเวลาสำหรับเตรียมเข้าสู้การนอน กิจกรรมทางกาย (Physical Activities) การทำงานหนัก การออกกำลังกาย หรือการคิด (Mental Activity) เช่น โมโห หงุดหงิดนี่นอนไม่หลับหรอก ไม่ว่าอะไรก็ตามที่ทำให้มีกิจกรรม มีการเคลื่อนไหว ทั้งความคิดและร่างกาย จะทำให้ไม่ง่วง นอนไม่หลับ เพราะระยะนี้ฮอร์โมนการตื่นตัวหลั่งเยอะ ฉะนั้นไม่ควรจะออกกำลังกาย หรือเครียดตอนใกล้ถึงเวลานอน
    เมื่อใกล้ถึงเวลานอนเราควรผ่อนคลาย ทำใจให้สบายๆ บางคนอาจจะฟังเพลง ก็ช่วยให้การนอนง่ายขึ้น โซเชียลต่างๆ ควรเลิกตั้งแต่ 3 ชั่วโมงก่อนนอน และควรมีช่วงรอยต่อระหว่างกลางคืนกับกลางวัน ไม่ใช่ทำงานไม่เลิก คิดไม่เลิก วางไม่ลง รวมถึงควรมีการจัดที่นอนให้ดี ให้มืด เงียบ อุณหภูมิเย็นสบาย อากาศถ่ายเท สิ่งนี้เรียกว่าพฤติกรรมการนอนหรืออนามัยการนอน
    ควรเข้านอนและตื่นนอนด้วยตัวเอง เพราะเราเป็นเจ้าของเวลาตื่น ร่างกายเป็นเจ้าของเวลานอน อยู่ด้วยกันมากี่สิบปีเนี่ย ถามเขาหน่อยว่าจะนอนหรือยัง บางคนไม่สนใจ ฉันจะต้องนอนเวลานี้ เพราะพรุ่งนี้จะต้องตื่น ไม่คิดเลยว่าจะต้องนอนเพื่ออะไร ร่างกายควรจะง่วงนอนถึงเข้านอน หรือบางทีไม่ต้องง่วง เข้านอนปุ๊บแล้วหลับเลย นั่นแปลว่าถึงเวลานอนแล้ว
    คุยมาถึงตรงนี้เราได้ความรู้เกี่ยวกับพื้นฐานการนอน เรื่องใกล้ตัวที่มักถูกมองข้าม ธรรมชาติการนอนของร่างกาย ช่วงเวลาในการนอน รวมถึงผลกระทบต่างๆ แล้ว ฉบับหน้าเราจะชวนไปพูดคุยกันอย่างเจาะลึกมากขึ้นอีกหน่อยถึงกลไกพื้นฐานของการนอน และไขข้อสงสัยอีกหลายๆ อย่าง วันนี้อย่าลืม อ่านฮักจบแล้ว ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย นอนหลับให้เพียงพอ แล้วติดตามกันต่อในฉบับหน้าค่ะ

 

Comments

There are currently no comments, be the first to post one.

Post Comment

Name (required)

Email (required)

Website

Enter the code shown above in the box below

  
  
new laws

จากเพื่อนเลื่อนเป็นแฟน :: ปันปัน - สุทัตตา

 

  
  
 
  
  
 

โสดสุกสโมสร

Facebook

 

 อ่านHUGในแบบE-BOOK ได้แล้ว คลิ๊กเลย!!!

 
Copyright © 2007 by HUG Magazine   
Login  |  
   
);